中考体育丨中考立定跳远技巧!照着练,体育满分不是梦!
网络综合
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2021-12-08

考试项目


1、男生考试项目:立定跳远、1000米、充气软实心球(2千克,直径:15cm左右),共三项。


2、女生考试项目:立定跳远、800米、充气软实心球(2千克,直径:15cm左右,使用时充气圆周为450-510mm。),共三项。


立定跳远是测试下肢爆发力和全身协调能力的最简单有效的手段。在体育教学中,完整的立定跳远技术动作由预摆、起跳、腾空、落地四个部分。


掌握动作技术要领


1、预摆


两脚左右开立,与肩同宽,两臂前后摆动,前摆时,两腿伸直,后摆时,屈膝降低重心,上体稍前倾,手尽量往后摆。


要点:上下肢动作协调配合,摆动时一伸二屈降重心,上体稍前倾。


2、起跳腾空


两脚快速用力蹬地,同时两臂稍曲由后往前上方摆动,向前上方跳起腾空,并充分展体。


要点:蹬地快速有力,腿蹬和手摆要协调,空中展体要充分,强调离地前的前脚掌瞬间蹬地动作。起跳时,两脚用前脚掌迅猛蹬地,同时两臂由两侧后方向前上方做强有力的摆动,使身体向前上方腾起。


3、落地缓冲


收腹举腿,小腿往前伸,同时双臂用力往后摆动,并屈膝落地缓冲。


要点:小腿前伸的时机把握好,曲腿前伸臂后摆,落地后往前不往后。


中考体育丨中考立定跳远技巧!照着练,体育满分不是梦!


技巧掌握了,我们平时如何练习呢?


立定跳远的辅助练习


挺身跳:原地屈膝开始跳,空中做直腿挺身动作,髋关节完全打开,做出背弓动作,落地时屈膝缓冲。


单足跳前进练习:一般采用左(右)去右(左)来的方法进行练习,距离控制在25-30米左右,完成3-4组。


收腹跳练习:从原地直立开始起跳,空中做屈腿抱膝动作或双手在腿前击掌,落地时一定要屈膝缓冲。越过一定高度兼远度或一定远度兼高度。


蛙跳练习是发展大腿肌肉和髋关节力量的练习。


常见的错误


预摆不协调。

解决办法:反复做前摆直腿后摆屈膝的动作,由慢到快。


上体前倾过多,膝关节不屈,重心降不下去,形成鞠躬动作。

解决办法:做屈膝动作,眼睛往下看,垂直视线不超过脚尖,熟练后就可不用眼睛看了。


腾空过高或过低。

解决办法:利用一定高度或一定远度的标志线来纠正这类错误效果很好。


收腿过慢或不充分。

解决办法:反复做收腹跳的练习,注意,是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠,击掌动作要及时。


落地不稳,双腿落地区域有较大的差异。

解决办法:多做近距离的起跳落地动作,手臂的摆动要协调配合。地面设置标志物,双脚主动有意识地踩踏标志物。


力量是提高立定跳远成绩的基础,但没有合理的技术,力量的作用也无法充分体现,两者是相辅相成的。因此,在进行腿部力量练习的同时,必须改进立定跳远技术。

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